部队体能考核，要避开这些误区

基础体能考核是评估广大官兵个人身体素质和运动能力的重要手段。每年部队都会组织体能考核，检验战友们的体能训练成果及体能素质是否达标。考核前运动不当、考核时热身和拉伸不到位、心理素质欠佳等，都可能会影响考核成绩，甚至引发训练伤。如何在提升体能考核成绩的同时降低训练伤的发生率？笔者总结了体能考核过程中较容易出现的4个误区和一些简单有效的训练伤预防方法，帮助大家科学参考，有效规避训练损伤。

误区一：训练缺乏针对性。体能考核主要是测试官兵的体能素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性等方面的综合能力。如果平时训练缺乏针对性，只是盲目地进行一些基础锻炼，可能会引起不同程度的运动损伤。因此，建议大家根据自己的弱项进行针对性训练。比如，30米×2蛇形跑是一项集速度、敏捷和灵活性于一体的运动，对身体素质和反应能力有较高的要求。若快速变向时关节力线突然改变，肌肉韧带过度牵拉，会增加膝关节和踝关节的扭伤风险。若快速起跑或加速时，肌肉突然收缩，超过其承受能力，易导致腿部肌肉拉伤。通过进行专项训练，可最大限度避免官兵在蛇形跑考核过程中发生运动损伤。蛇形跑的专项训练主要包含爆发力训练、敏捷与协调性训练。战友们可进行短跑、冲刺跑、跳跃练习（如立定跳远、单脚跳），增强腿部肌肉的爆发力；通过设置多个障碍物或标志点，按照指定路线快速变向跑动，来培养自己对方向的快速判断能力及增强身体的灵活性；利用敏捷梯进行各种脚步移动练习，如单脚跳、双脚交替跳、侧向移动等，提高脚的灵活性和反应速度。

误区二：忽视训练前热身和训练后放松。如果训练过程中忽视热身和放松这两个环节，易引发“跑步膝”、腰部损伤、肩部损伤等运动损伤。战友们在训练前要充分热身，使身体快速进入运动状态。热身至全身有微热、微汗及轻快、灵活的感觉后，方可投入正式训练。训练后，乳酸等代谢产物堆积在身体里，会使肌肉僵硬疲劳，产生酸痛感。因此，训练后要及时放松，有助于提高代谢物排出体外的效率，缓解肌肉紧张，提升训练质效。一次完整而有效的放松活动应包含4个部分：一般性放松运动、肌肉和韧带拉伸、深层筋膜松解、补充电解质和水分。一般性放松运动的时间为3~5分钟，强度逐渐降低，肌肉和韧带拉伸的时间为5~10分钟，舒展肌肉时要配合呼吸。若肌肉比较紧张，可针对该肌肉群进行局部手法松解按摩。普通按摩只能放松肌肉，很难放松到深层筋膜。因此，肌肉过度紧张时，可使用泡沫轴等工具进行深层筋膜松解。训练后还要及时补充电解质和水分，并摄入易消化的食物，避免增加消化器官的负担，造成消化不良和胃肠功能紊乱。

在此，为大家介绍一些常用的热身和放松动作，帮助大家有效预防体能考核中较容易出现的运动损伤。

预防“跑步膝”。如果跑步时不重视热身和放松，较容易导致“跑步膝”，主要症状表现为膝盖外侧疼痛，膝关节屈伸时疼痛明显。训练前进行蚌式开合练习、训练后进行阔筋膜张肌松解按摩，可有效预防“跑步膝”。蚌式开合：保持侧卧位，屈髋屈膝，双腿并拢。吸气时，抬起上侧腿，尽量向上打开，双脚始终保持接触。当上侧腿打开到最大幅度时，再缓慢下降，让双腿重新并拢。同时，尽量保持身体其他部位稳定。阔筋膜张肌松解按摩：用拇指指腹垂直按压阔筋膜张肌区域，力量由轻到重缓慢按压，直至按压处有疼痛感，然后在按压部位周围进行小范围的划圈式按揉。建议每次按摩20秒，反复3~4次。

预防脚踝伤。脚踝又称踝关节，是脚与腿的连接部位。踝关节的灵活性和稳定性在跑步中起着关键作用。踝关节柔韧性和稳定性不足，易增加跑步时受伤的风险。训练前进行前后踮脚踝练习、训练后进行踝关节松解按摩，可以增强踝关节的稳定性及控制能力，预防运动损伤发生。前后踮脚踝：身体自然站立，双脚打开与肩同宽，脚尖朝向正前方；双手叉腰，腰背挺直，膝关节保持伸直状态，收紧核心；吸气时，将脚跟缓慢提起至最大程度，呼气时，脚后跟缓慢落下；再次吸气时，脚尖离地，呼气时，脚尖缓慢落下。踝关节松解按摩：用拇指指腹按摩脚踝外侧、外踝尖部与跟腱之间的凹陷处、脚踝内侧、内踝尖部与跟腱之间的凹陷处、内踝尖部与外踝尖部在足前方连线的中点处。按摩时自上而下，建议每次按摩20秒，重复3～4次。

预防腰部损伤。如果官兵进行仰卧卷腹训练时动作不标准，会增加腰椎的压力，进而导致腰部损伤，出现腰痛症状。训练前增强核心力量、训练后进行腰方肌松解按摩，有助于预防和缓解腰部损伤。增强核心力量的动作一般包括跪姿腰部拉伸、臀桥、平板支撑、侧桥。建议上述4个动作为1组，每个动作做30~60秒或15~30个，每次练习3~4组，每组间歇3~4分钟。腰方肌松解按摩：双手交叉，重叠按压腰方肌区域。建议每次按摩20秒，反复3~4次。

预防肩部损伤。若官兵进行引体向上训练时动作不标准或肩部力量较弱，较容易导致肩部损伤。训练前进行肩部热身、训练后进行肩袖肌群松解按摩，能够起到激活肌肉、保护关节的作用。肩部热身动作包括弓步转体、快速前后抡臂、正向压肩、后拉压肩等。肩袖肌群松解按摩：用拇指指腹按压冈上肌、冈下肌和肩胛提肌区域。建议每次按摩20秒，反复3~4次。

误区三：心理过度紧张。要想体能考核达标，除了需要日积月累的体能素质外，积极和稳定的心态也很重要。有的战友心理上过于紧张，可能会导致考核时无法发挥出正常水平。因此，战友们面对体能考核时要保持平和的心态，不要过分紧张焦虑。深呼吸是缓解紧张情绪的有效方法之一。当感到心跳加速、手心冒汗时，可以找一个安静的地方，闭上眼睛进行深呼吸。一般3~5次深呼吸后，紧张的身体会逐渐放松下来。此外，战友们还可以通过积极的心理暗示缓解紧张情绪，如在心里对自己说“我已经为这次考核做了充分的准备，我有能力通过它”“即使遇到困难，我也会坚持到底”“不要放弃，我能行”等。这些正向的语言能够增强自信心，缓解紧张情绪。

误区四：不合理的饮食和作息。如果考核前暴饮暴食或睡眠不足，会导致身体状态不佳，从而影响考核结果。建议战友们考核前遵循“高质量、低热量”的饮食原则，适量摄入牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆浆等蛋白质含量高的食物。同时，避免在短时间内通过节食的方法快速减重，以免导致身体虚弱。运动前30分钟内不要吃东西、不要大量喝水，防止造成肠胃不适。充足的睡眠可以促进内分泌系统、神经系统等的恢复，使人精力充沛。建议战友们考核前一晚不要熬夜，尽量在22点前上床休息。

秋冬之际，气温逐渐下降，战友们在进行体能考核时还要做好保暖工作，防止引发感冒、发热等病症。（作者单位：武警部队烟台特勤疗养中心）

(责编：代晓灵、宋美琪)